Calcula tus necesidades calóricas y macronutrientes diarios
He desarrollado dos herramientas practicas y sencillas que permiten a los usuarios de calcular sus necesidades calóricas y su repartición en macronutrientes :
1️⃣ Calculadora de calorías : determina las necesidades energéticas diarias según el metabolismo basal, la actividad diaria y el entrenamiento (incluyendo su frecuencia y su intensidad).
2️⃣ Calculadora de macronutrimentos : permite repartir el aporte calórico en proteínas, lípidos y glúcidos según dos métodos (porcentaje del total calórico o g/kg).
Optimiza tu alimentación con precisión
Saber cuántas calorías necesitas y cómo distribuir tus macronutrientes es clave para alcanzar tu objetivo, ya sea perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso.
Estas calculadoras te permiten obtener una estimación precisa de tu gasto calórico diario y ajustar tu alimentación de manera estratégica. Sin conjeturas, sin restricciones extremas, solo datos basados en tu propio cuerpo y estilo de vida. Úsalas como una guía para estructurar tu alimentación, prueba los valores obtenidos.
Para entender cómo funcionan nuestras calculadoras, puede ir al final de la página, donde encontrará más explicaciones.
¿Empezamos?
Etapa 1 : Información general
¿Cuantos dias te entrenas por semana?
Duración de tus entrenamientos
etapa 2 : ¿cuál es tu objetivo?
Resultados
etapa 3 : cálculo de los macronutrientes
Distribuye los macronutrientes en función de un porcentaje de tu total calórico. Se basa en las recomendaciones nutricionales generales, que sugieren rangos adecuados para cada macronutriente. Puedes elegir qué porcentaje de tus calorías totales quieres dedicar a las proteínas, recomandaciones : entre 20 y 35%, y lo mismo ocurre con las grasas, recomandaciones : entre 20 y 35%. El porcentaje de carbohidratos se deducirá automáticamente, al igual que tus macronutrientes diarios.
Selecciona directamente cuántos gramos de proteínas y grasas quieres consumir por kg de peso corporal. Los carbohidratos se calculan en función de las calorías restantes, al igual que tus macronutrientes diarios.. Se recomienda dentro de los siguientes rangos :
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Proteínas : Entre 1,2 y 3 g/kg de peso.
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Grasas : Entre 0,5 y 1,5 g/kg de peso.
Resultados
Principio del Cálculo del Total Calórico (TDEE)
El cuerpo necesita energía para funcionar, y esa energía proviene de las calorías que consumimos a través de los alimentos. Para calcular cuántas calorías necesita cada persona diariamente, se utiliza el concepto de Gasto Energético Total Diario (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) .
El TDEE se calcula en base a tres componentes principales :
✅ Metabolismo Basal (BMR) → Es la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la temperatura corporal. Para estimarlo, se utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo de la persona.
✅ Nivel de actividad diaria → El gasto calórico varía según el tipo de actividad cotidiana. Las personas sedentarias requieren menos calorías que aquellas con un estilo de vida más activo. Para este cálculo, se aplica un factor de actividad, que ajusta el metabolismo basal según el nivel de movimiento diario.
✅ Entrenamiento y ejercicio → El ejercicio físico aumenta el gasto energético, y este gasto se suma al TDEE. Se calcula considerando la duración, frecuencia e intensidad del entrenamiento, utilizando un factor adicional para estimar el impacto del ejercicio en el consumo total de calorías.
Una vez obtenido el TDEE, se ajusta según el objetivo de cada persona . Si el objetivo es perder grasa, se aplica un déficit calórico; Si se busca aumentar masa muscular, se añade un excedente de calorías. En caso de mantener el peso, el consumo calórico diario se iguala al TDEE sin modificaciones.
Este cálculo permite una alimentación personalizada y basada en datos concretos, asegurando que la ingesta de calorías sea adecuada para lograr cualquier objetivo físico de manera eficiente y sostenible.
Principio del Cálculo de Macronutrientes
Después de calcular el total calórico, el siguiente paso es distribuir esas calorías en macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. La calculadora de macronutrientes permite personalizar esta distribución según las necesidades y objetivos de cada persona.
Para este cálculo, se pueden utilizar dos métodos distintos :
1️⃣ Método basado en porcentaje del total calórico
Este enfoque distribuye los macronutrientes en función de un porcentaje del gasto calórico total. Se basa en las recomendaciones nutricionales generales, que sugieren rangos adecuados para cada macronutriente :
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Proteínas : Entre 20-35% del total calórico.
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Grasas : Entre 20-35% del total calórico.
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Carbohidratos : Se calculan con las calorías restantes después de asignar las proteínas y grasas.
Este método es ideal para quienes buscan flexibilidad en su alimentación y desean seguir un equilibrio nutricional general.
Ejemplo :
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Debutante en el gym → objetivo simple (50% carbohidratos, 25% proteínas, 25% grasas)
2️⃣ Método basado en gramos por kg de peso corporal
En este enfoque, el usuario selecciona directamente cuántos gramos de proteínas y grasas consumirá por kg de peso corporal. Los carbohidratos se calculan en función de las calorías restantes. Se recomienda dentro de los siguientes rangos :
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Proteínas : Entre 1,2 y 3 g/kg de peso corporal.
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Grasas : Entre 0,5 y 1,5 g/kg de peso corporal.
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Carbohidratos : Se calculan con las calorías restantes una vez asignadas proteínas y grasas.
Este método es ideal para las personas con necesidades específicas (deportistas, culturistas, preparación física). Para garantizar un aporte óptimo de proteínas y grasas.
Ejemplo :
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Atleta más avanzado en musculación → necesidad fija de proteínas (min 2,2 g/kg)
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Persona con pérdida de peso → necesidad más baja de grasas (~0,8 g/kg)
Aviso importante
Esta calculadora es una herramienta orientadora diseñada para ayudarte a planificar tu alimentación de acuerdo con tus objetivos físicos. Sin embargo, no es una fórmula mágica ni debe tomarse como una verdad absoluta.
🔹 Las cifras obtenidas pueden variar en función de la metodología utilizada, por lo que es posible que diferentes calculadoras den resultados ligeramente distintos.
🔹 Cada persona es única, y factores como el metabolismo, la composición corporal, el nivel de estrés y la calidad del sueño pueden influir en los resultados reales.
Lo más importante es la experimentación y la autoevaluación.
Se recomienda probar el total calórico calculado durante varias semanas, asegurando un entrenamiento y una alimentación constantes. Si después de un tiempo notas que no hay progresos (estancamiento en pérdida de grasa, aumento de músculo o mantenimiento de peso), ajusta las calorías progresivamente, ya sea aumentando o reduciendo la ingesta según lo necesario.
Escucha tu cuerpo, haz ajustes inteligentes y mantén la constancia. ¡El éxito no está en el número exacto, sino en la adaptación y el progreso continuo!